7 ejercicios que puedes realizar en tu escritorio

Movimientos en pequeñas sesiones, mejoran el bienestar.

La idea de hacer los 150 minutos recomendados de ejercicio moderado cada semana a veces puede ser abrumadora cuando piensa en todas las actividades pendientes.   Además, existen investigaciones que indican que la frecuencia cardíaca debe elevarse durante al menos 10 minutos a la vez para que el ejercicio sea beneficioso. Pero, ¿ha oído hablar de una investigación reciente que dice que puede hacer ejercicio en periodos de menos de 10 minutos y que aún así sería beneficioso para nuestra salud?

Si trabaja en una oficina, en casa o en otro lugar, generalmente lo hace sentado durante un gran porcentaje de su día, por lo que es importante encontrar formas de moverse más durante el día para que la sangre fluya. Un estudio reciente encontró que «los cambios de postura y el movimiento reducen la rigidez en el cuerpo y aumentan la apertura de pensamientos y emociones».

Entonces, para beneficiar tanto a su cuerpo como a su mente, aquí destacamos algunos ejercicios que puede hacer mientras trabaja, para ayudarlo a tomar un descanso y obtener algunos de esos minutos de ejercicios tan necesarios.

Antes de iniciar

Asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

Antes de hacer cualquier ejercicio con una silla, asegúrese de que:

 – Los apoyabrazos estarán completamente abajo.

 – La tensión de la silla estará en su posición más alta.

 – La espalda estará bloqueada en posición vertical.

 – Las ruedas de la base de la silla no le molestan cuando está parado frente a la silla.

Ninguno de los ejercicios que utilicen las superficies de trabajo deben realizarse en ninguna mesa / superficie de trabajo que tenga ruedas.

Rotación de brazos

1. Siéntese o párese en una postura neutral con los pies separados a la altura de las caderas.

2. Extienda los brazos hacia los lados formando una T, con las palmas hacia el suelo.

3. Manteniendo los brazos extendidos a cada lado de su cuerpo, gírelos de modo que sus palmas miren hacia el techo. Tenga cuidado de no dejar que sus hombros se encojan.

4. Repita el movimiento a un ritmo intenso durante 30 segundos a un minuto.

Marchando sentado

 1. Asegúrese de que la altura de su silla esté ajustada para que sus muslos estén paralelos al piso.

 2. Siéntese en una postura neutral a medio camino hacia adelante en su silla, con las manos sosteniendo ligeramente la parte delantera del asiento.

 3. Involucre los abdominales y exhale para levantar un pie del piso sin cambiar la posición de la espalda baja o la pelvis o inclinarse hacia un lado o hacia el otro.

    – Levante la rodilla solo lo más alto que pueda sin mover ninguna otra parte de su cuerpo.

    – El objetivo es levantar la rodilla por encima de los 90 grados de flexión de la cadera sin ningún movimiento de la pelvis o la zona lumbar.

 4. Baje la pierna y los lados alternos.

 5. Repita 8 veces en cada lado. No dejes que tus piernas hagan el trabajo por ti. Este es un ejercicio ab / core.

Cruzado

 1. Asegúrese de que la altura de su silla esté ajustada para que sus muslos estén paralelos al piso.

 2. Siéntese en una postura neutral a medio camino hacia adelante en su silla.

 3. Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos abiertos y visibles por el rabillo del ojo.

 4. Involucre su núcleo, exhale y levante la rodilla izquierda mientras gira el torso para alcanzar su codo derecho hacia su rodilla izquierda.

    – Mantenga la pelvis quieta y la columna vertebral en neutral mientras completa el movimiento.

    – No permita que su espalda se redondee mientras alcanza el codo hacia la rodilla.

 5. Repita 8 veces por lado.

Sentadillas

Más fácil: suba la altura del asiento de su silla.

Más difícil: baje la altura del asiento de su silla.

 1. Párese un par de pulgadas frente a su silla en una postura neutral con las piernas paralelas y los pies separados al ancho de las caderas.

 2. Involucre su núcleo, exhale y lleve los brazos estirados frente a usted mientras inclina el torso hacia adelante manteniendo la columna en la posición neutral.

 3. Doble las rodillas mientras baja las caderas hasta que queden suspendidas justo por encima del asiento de su silla. Mantenga las rodillas alineadas con los pies y no permita que se extiendan más allá de sus pies.

 4. Inhale y luego presione los talones para volver a ponerse de pie.

 5. Repita 8 veces.

Tríceps

Antes de hacer este ejercicio, si está utilizando una mesa de altura ajustable, asegúrese de que la superficie de trabajo esté a una altura que sus brazos no estén doblados cuando está de pie.

Para hacer este ejercicio más difícil: Baje la superficie de trabajo y aleje más los pies de la superficie de trabajo, asegurándose de que los brazos estén rectos al comienzo del movimiento.

 1. De espaldas a la superficie de trabajo, párese a unos 10 o 15 cm de distancia en una postura neutral.

 2. Coloque las manos a la altura de los hombros en el borde de la superficie de trabajo.

 3. Doble los codos y las rodillas para bajar el torso. Tenga cuidado de no dejar que los codos se abran y de no encoger los hombros.

 4. Estire los codos y las rodillas para volver a la posición inicial.

 5. Repita de 8 a 12 veces.

Glúteos

 1. Mire hacia la superficie de trabajo y coloque las manos sobre ella a la altura de los hombros y seleccione una de las siguientes posiciones para su torso:

    – De pie con la columna vertebral en posición neutra (lo más fácil).

    – Aléjese ligeramente de la superficie de trabajo, incline el torso ligeramente hacia adelante y lleve una pierna hacia atrás con los dedos de los pies tocándose.

    – Aléjese de la superficie de trabajo e incline el torso para que quede paralelo al piso, doble la pierna de apoyo y lleve la pierna de trabajo hacia atrás con los dedos de los pies tocándose.

 2. Involucre los glúteos para levantar la pierna del suelo, pero sólo hasta donde llegue cuando active los glúteos.

    – Tenga cuidado de no permitir que la pelvis se incline o se mueva mientras realiza el movimiento.

   – Mantenga la columna vertebral en una posición neutral.

 3. Baje la pierna.

 4. Repita de 8 a 10 veces, cambie de pierna y repita.

Cisne

Este ejercicio funciona mejor si tiene una mesa de altura ajustable. Establezca la altura de la superficie de trabajo de modo que tenga aproximadamente la misma altura en sus caderas.

 1. Mire hacia la superficie de trabajo, aléjese de la mesa y coloque su cuerpo de la siguiente manera:

    – Articulación hacia adelante en las caderas.

    – Coloque las manos planas en la parte superior de la superficie de trabajo a la altura de los hombros.

    – Debe estar lo suficientemente alejado de la superficie de trabajo para que su espalda esté plana y sus brazos rectos.

   – Si sus isquiotibiales están tan tensos que limitan la distancia a la que puede girar hacia adelante, eleve ligeramente la altura de la mesa.

    – Asegúrese de que sus hombros estén hacia abajo, no arriba de sus orejas.

 2. Involucre los abdominales para apoyar su espalda.

 3. Mantenga las manos sobre la mesa e inhale mientras desliza los omóplatos por la espalda y levanta la parte superior del cuerpo en extensión.

    – Trate de no empujar en sus manos y mantenga sus caderas estacionarias.

    – Concéntrese en que la extensión esté en la parte superior de la espalda y no en la zona lumbar. Piense en extenderse desde la parte inferior de las costillas hacia arriba.

    – Asegúrese de que su cuello esté alineado con su columna vertebral.

 4. Exhale y vuelva a la posición inicial.

 5. Repita 3-6 veces.

Versión avanzada

Cuando estás en extensión, sin cambiar ninguna otra parte de tu cuerpo:

 1. Levante ligeramente la mano derecha de la parte superior de la mesa. No ejerza presión adicional en su mano izquierda.

 2. Baje la mano derecha y luego repita con el brazo izquierdo.

 

Para obtener más información sobre la importancia del movimiento y sus efectos en el bienestar, consulte «Las 3 capas del movimiento».

Version original de TERESA BELLINGAR   en el blog de haworth:

https://blog.haworth.com/content/spark/en/articles/2020/7-exercises-you-can-do-at-your-desk.html